未来数十年，全球癌症死亡人数可能迎来大幅增长。这并非空穴来风，而是多项权威研究得出的共同结论，为大众健康敲响警钟。不过，我们无需被动接受这一趋势，一份简单易执行的 “12 少 12 多” 生活指南，就能帮你把患癌风险降到最低。

2025 年 9 月《柳叶刀》的研究数据显示，2023 年全球癌症新发病例约 1850 万例，死亡人数约 1040 万。按照当前趋势，到 2050 年，新发病例预计将增至 3050 万，死亡人数或将攀升至 1860 万，增幅分别达 60.7% 和 74.5%。其中，发病率前三的癌症为乳腺癌、肺癌和结直肠癌，死亡率前三则是肺癌、结直肠癌和胃癌。

这一警示并非孤例。2024 年《JAMA 网络开放》期刊的研究指出，与 2022 年相比，2050 年全球癌症新发和死亡人数可能分别激增 77% 和 90%。同年世界卫生组织的报告也预测，2050 年全球癌症新发病例将突破 3500 万例，较 2022 年增幅同样达 77%。

值得庆幸的是，癌症高发并非无法应对。研究表明，2023 年全球约 41.7% 的癌症死亡可归因于可改变的风险因素。这意味着，只要主动干预这些因素，我们就能有效扭转局面，大幅降低患癌概率。《英国医学杂志・肿瘤学》的研究进一步指出，50 岁以下人群常见癌症的主要危险因素，集中在高红肉高盐饮食、蔬果牛奶摄入不足、烟酒不离身、缺乏运动以及肥胖高血糖这几方面。针对这些风险，“12 少 12 多” 指南能提供精准应对方案。

1.少食多餐，拒绝过饱：

保持 “八分饱” 的饮食习惯，按时进餐，避免因过度饥饿引发暴饮暴食，从而预防肥胖相关癌症。

2.少盐多淡，守护胃健康：

高盐饮食会增加胃癌风险，做饭时少放盐和高盐调味品，用葱、姜、蒜等天然食材提味，选择低钠盐也需控制用量。

3.少陈多鲜，呵护肝脏：

久放食物易滋生霉菌和毒素，即使外观无霉斑也可能有害，选购新鲜食材，尽量吃完每顿饭菜，减少剩菜。

4.少酒多茶，减少癌风险

烟酒是癌症的 “催化剂”，最安全的摄入量为 0。茶叶中的儿茶素能抗氧化、抑炎症，其中绿茶、白茶等不发酵或轻发酵茶的防癌效果更佳。

5.少红多白，降低肠癌可能：

猪、牛、羊等红肉饱和脂肪酸含量高，过量食用不利健康；鸡、鸭、鱼等白肉脂肪少、蛋白质优质，更易被人体消化吸收。

6.少炸多炖，避免有害物质：

高温油炸会产生丙烯酰胺等致癌物，日常烹饪优先选择炖、煮、蒸、凉拌等健康方式。

7.少熏多蒸，减少健康威胁：

熏烤过程中易产生有害物，清蒸、红烧等方式能更好地保留食材营养，降低健康风险。

8.少烫多温，预防食管癌：

长期摄入超过 65℃的烫食、烫饮会损伤食道黏膜，食物上桌后晾至适宜温度再食用。

9.少细多粗，促进肠道蠕动：

玉米、小米、燕麦等杂粮富含膳食纤维和矿物质，相比精制谷物，更能帮助控制血糖、改善肠道环境。

10.少坐多动，激活身体机能：

久坐不动会增加患癌风险，运动不仅能提升整体健康水平，还能释放抑制癌细胞生长的物质，为身体营造 “抑癌环境”。

11.少熬多睡，助力身体修复：

规律作息、避免熬夜至关重要，成年人每天应保证 6-8 小时睡眠，且尽量不要开灯睡觉，减少对身体的潜在影响。

12.少愁多乐，保持积极心态：

良好的情绪是预防癌症的 “无形良药”，保持乐观心态，能帮助维持规律的生活节奏，增强身体抵抗力。