牛奶、豆制品是不错的钙源，不仅含钙量高、吸收率也好。但是，有的儿童无论吃了多少含钙量高的食物、补充多少钙剂，但好像也并没有效果。这是为什么？

补钙，90%家长忽略的几件小事？

一、避免与高膳食纤维同食

绿叶蔬菜如菠菜、小白菜的含钙量很高，但钙吸收率极差，远远不如前者。因为，植物性食物有植酸、草酸、鞣酸等成分，它们和钙结合后，形成难溶性的复合物，减少了钙的吸收。所以，不能作为优质钙源来用。

其次，高膳食纤维的食物，因为会和钙发生一系列反应，会影响钙的吸收，应避免同食。

二、补充维生素D

钙需要钙输入蛋白，钙结合蛋白，钙转运蛋白，钙输出蛋白等一系列蛋白的介导，才能被小肠吸收。这些蛋白都是维生素D产生的，如果没有维生素D的参与，通常我们吃进去的钙只能吸收10%-15%左右，非常有限。

如果有充足的维生素D，可以将钙吸收率提高3~4倍。

三、保证足够的钙摄入量

由于摄入的钙不能被完全吸收，多余的钙被排泄，因此要保证充足的钙摄入量。中国营养学会制定的AI：1岁~的钙摄入量为600mg/日，4岁+为800mg/日，7岁~为800mg/日，11岁~为1000mg/日。

专家指出，补钙主要是摄入和吸收。钙摄入就是补多少钙，钙吸收是能被吸收多少，吸收的关键是体内有没有充足的维生素D？

补充维生素D的几种方式？

一、晒太阳

90%的维生素D是通过晒太阳获取，阳光的中波紫外线照射到人体裸露的皮肤上。皮肤里有一个成分叫7-脱氢胆固醇，它是维生素D合成的前体，可以在光照下然后转化成为维生素D3，从而被人体吸收和利用。所以，多多户外运动有利于维生素D形成。

二、口服维生素D

《中国儿童维生素D营养相关临床问题实践指南2022版》推荐：每日维生素D口服补充，当依从性差时，可采取间断大剂量维生素D补充。

三、食物

我们可以从食物里获取的维生素D仅占生理需要量的10%左右，富含维D的食物有深海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油等等，但这些食物不符合我们大多数人日常的饮食结构。

维生素D还适合多种人群补充。它不仅有经典的骨骼效应，如：促进钙吸收，促进骨骼的矿化；它还有非常庞大的非骨骼效应，比如：调节免疫功能，抗感染、抗肿瘤等功能，尤其在抗感染和调节免疫功能方面，维生素D有大量的临床试验。维生素D可以有效的减少反复呼吸道感染的概率等等。

还有哪些人需要补充维生素D？

根据2016年国家疾控中心数据，86%的人群存在维生素D的缺乏和不足。通过检测血清里25-羟基D（25-OH D）水平，可以判断一个人是不是存在维生素D的缺乏。除了儿童青少年，三类人是缺乏维生素D重点群体，也需要常规补充。

一、孕产妇

这个时期孕妇对维生素D的需要量明显增加，胎儿的维生素D，它完全就是依赖母亲体内维生素D的状态。根据我们国家的973计划，75%的孕妇都存在维生素D的缺乏。

二、绝经期前后妇女

由于雌激素维持和促进骨基质代谢。绝经之后，女性体内雌激素水平的下降，骨量生成越来越少，破骨的吸收却越来越多，导致该类女性骨密度逐年下降，容易出现骨质疏松。研究显示，我们国家40岁以上的女性骨质疏松的患病率是同年龄组男性的4~5倍，所以在绝经期到来之前，要注意维生素D，预防绝经之后雌激素水平下降带来的骨质疏松问题。

三、老年人

上海营养科学研究所调查发现，中老年人群维生素D的整体水平很低，93.6%老人存在维生素D缺乏。中老年人维生素D缺乏首当其冲的危害，也是骨质疏松，表现为：四肢无力、容易跌倒发生骨折。所以老年人也需要常规补钙、补维生素D。

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