早餐现磨豆浆，午餐香煎豆腐，晚餐腐竹烧肉——豆制品是中国人餐桌上的 “常客”。

它味道鲜、做法多，南北老少都爱吃，但顾虑从没断过：“豆制品含激素？”“吃多了有副作用？”“尿酸高能不能吃？”

今天从 “好处、谣言、吃法” 三个维度，把豆制品真相说透，让你吃得放心、健康。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆三种，营养成分相近。它们可直接炒、炖、煮，也能加工成豆浆、豆皮、豆腐脑、豆腐干等多种豆制品，口感各有特色。

豆制品营养密度高：含人体必需氨基酸，还有大豆异黄酮、植物固醇等 “健康活性物质”。能补充优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、钾、维生素B群、维生素 E 等营养素。

我国研究人员在《营养素》期刊发表研究，综合50多项研究、覆盖80多万人。

结果显示：大量摄入豆制品、豆腐、豆浆，分别降低癌症风险31%、22%、25%！

具体来说：

每天多吃150克豆制品，癌症风险降35%；

每天多吃100克豆制品，癌症风险降23%；

每天多吃100克豆腐，癌症风险降32%；

每天多喝30克豆浆，癌症风险降46%。

涉及的癌症主要有胃癌、结直肠癌等胃肠道癌症，以及乳腺癌、卵巢癌等女性相关癌症。另有研究发现，多吃豆制品能预防胆囊癌，患病后也能抑制癌细胞增殖。

护心控糖：

多吃大豆，糖尿病、心血管疾病、冠心病、卒中风险分别降17%、13%、21%、12%；每天吃约30克豆腐，心血管疾病风险再降18%；

预防骨质疏松：

绝经期前后女性，每天补≥90毫克大豆异黄酮，腰椎、髋骨等骨密度显著改善；

缓解更年期不适：

连续12周每天补≥80毫克大豆异黄酮，潮热、失眠等症状有效改善；

延缓肌肉衰减：

我国国民营养健康指导委员会指出，老年人常吃大豆及制品，有助于留住肌肉、维持体能。

1.尿酸高，不能吃豆制品？

这是一个常见误区。事实上，豆制品中的嘌呤含量并不高（远低于动物内脏、海鲜等）。只要控制好频次，适量食用豆制品也有助于控制尿酸水平。

2.女性喝豆浆，会增加乳腺炎/乳腺癌的风险？

没有证据表明喝豆浆会增加乳腺炎/乳腺癌的风险。而豆制品中的大豆异黄酮反而对于预防乳腺癌具有重要作用。

3.儿童喝豆浆，容易性早熟？

豆浆中的植物激素与人体激素不同，不会引发性早熟。

不过对儿童来说，不建议用豆浆完全替代牛奶，毕竟牛奶的补钙效果更好。豆浆和牛奶，都要喝！

吃豆虽好，找对方法才能最大化吸收营养，避开误区：

1. 一日三餐，都可以“吃豆”！

推荐每日摄入20克（15-25克）大豆，相当于“北豆腐”约60克、“南豆腐”约110克、“豆腐干”约45克，或者豆浆约300克（毫升）。

2. 发酵的豆制品，不一定那么好！

尚未发现发酵的豆制品（如臭豆腐、豆瓣酱、豆腐乳、酱油、豆豉等）具有降低癌症风险等效果。可能与它们为高盐、高油食物有关。

3. 有些豆制品，不是“豆腐”！

千叶豆腐、杏仁豆腐、日本豆腐等，虽然名字中有“豆腐”，但实际上并不是豆腐，营养成分与真正的豆腐可能差异很远。

4. 豆浆，一定要煮熟！

煮豆浆时，应该加热至泡沫消失，豆浆沸腾后再持续加热一段时间，以确保豆浆完全煮熟，避免食物中毒的风险。

【中科体检温馨提示】健康不用刻意追求复杂，把豆浆、豆腐、腐竹等常见豆制品融入一日三餐，就是低成本、高回报的养生方式。